あなたはキヌアをご存知ですか？
キヌアは芸能人やモデルの間で話題となったスーパーフードですが、このキヌアは一過性の流行りものとして扱うのではなく、普段の食生活に取り入れる価値のあるすばらしい健康食です。
そして、一人暮らしに最適な大変おすすめの食べ物と言えます。
ここでは、キヌアの栄養・効果・効能、キヌアの効果的な食べ方などをご紹介していきます。
Contents
そもそもキヌアとは？
『そもそもキヌアって何？』という方もいるかも知れないので、簡単にご説明します。
キヌアとは一言でいうと南米産の雑穀です。
『奇跡の穀物』とも呼ばれNASAが宇宙食に採用もしています。（グルテンを含んでいないため、厳密には穀物の類ではありません。したがって、グルテン過敏症の人でも食べられる食品です）
キヌアはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、雑穀ではありますがホウレンソウの仲間と言われています。
キヌアがスーパーフードと呼ばれる所以は、その栄養価の高さにあります。この点については後述していきます。
キヌアが一人暮らしにおすすめな理由
キヌアが一人暮らしにおすすめな理由は何があるでしょうか？
色々な食べ方ができる
キヌアは基本的にはお米と同じように炊いて食べたり、白米に混ぜて雑穀ご飯にしますが、クセがなくほとんど無味なので他にもいろいろな食べ方が可能です。
スープに入れたり、ドレッシングに混ぜてサラダとして食べたり、ヨーグルトに混ぜて朝食にしたり、そのまま食べることも可能です。
このように色々な食べ方が可能なので、忙しい時は手間のかからない食べ方で済ませることもできます。
完全栄養食品
キヌアは人間が必要とする必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、完全栄養食品とされています。
その栄養価の高さから、世界の食糧危機への対応策としても期待されています。
具体的な栄養や効果・効能についてはこの後ご紹介していきます。
キヌアの栄養や効果・効能は？
キヌアの栄養価の高さは日本人が主食としている白米と比較することでよくわかるでしょう。
カルシウム：白米の約10倍
脂質：白米の約5倍
食物繊維・鉄分：白米の約8倍
マグネシウム・リン：白米の約7倍
アミノ酸
キヌアには良質なたんぱく質である必須アミノ酸を豊富に含んでおり、内臓や筋肉・皮膚など、人の体のもとになる栄養素であり、丈夫な体を作る効能があります。
ビタミン類
キヌアには皮膚の再生・修復に欠かせないビタミンＢ群、ビタミンＤ，ビタミンＥが含まれています。肌荒れやニキビを予防し、美肌効果が期待できます。
また毛根や肌に栄養を与えるパントテン酸も含み、さらなる美肌効果が見込めます。
食物繊維
キヌアには非常に豊富な食物繊維が含まれており、それは水に溶けない不溶性食物繊維です。
この不溶性食物繊維は腸の中でかさを増すことで腸内を刺激し、便秘の解消につながります。
不飽和脂肪酸
脂質が白米の5倍と聞くと一見体に良くないのかと思いがちですが、リノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸の成分が大半なので気にする必要はありません。
そして不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる効果があります。生活習慣病の予防に最適ですね。
葉酸・鉄分
キヌアには貧血の予防や改善に効果のある葉酸と鉄分を多く含んでいます。鉄分はほうれん草の2倍以上、葉酸は緑黄色野菜に匹敵する数値です。
また、亜鉛が不足するとなりやすい亜鉛欠乏性貧血がありますが、キヌアは亜鉛も豊富に含んでいるため、亜鉛不足による貧血にも効果的と言えます。
フィトエストロゲン
キヌアに含まれるフィトエストロゲンという成分には女性ホルモンのように作用する機能があり、骨粗しょう症の予防、生理痛の改善、不妊の改善、更年期症状の改善・緩和の効果があります。
女性は特にキヌアを積極的に摂取した方が良さそうですね。
キヌアのカロリーや糖質は？ダイエットにいい？
キヌアのカロリーはどの位なのでしょう？
白米の100gあたりのカロリーが356kcalに対してキヌアは344kcalと、実は白米と大きく変わりません。
しかしそれは炊く前のこと。
白米を炊くと、2.2倍に体積が増えます。しかしキヌアは、なんと5倍にも増えるんですよ。
ということは、白米の半分の量のキヌアを炊くことで、白米以下のカロリーに抑えることが可能です。
また、キヌアの糖質は白米の3/4程度です。さらに調理後の水分を吸収したキヌアの糖質は白米の半分くらいになります。
カロリーだけでなく糖質もぐっと抑えることが出来るのはうれしいですね。
そして、キヌアのGI値は35と、白米の81に比べるとぐっと低い、低GI食品です。
キヌアは食べても血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい食品と言えます。
白米よりもカロリーと糖質を低く抑えられ、太りにくい低GI食品ということで、キヌアはまさにダイエットに最適と言えますね。
キヌアの簡単で効果的な食べ方とは？
一人暮らしでもキヌアを簡単で効果的に食べる方法にはどんなものがあるでしょう？
炊飯器で炊く
キヌアは生で食べることができないので、茹でて食べることをおすすめします。
お鍋で茹でるのもいいですが、炊飯器で炊くのが簡単でしょう。
まず事前にキヌアを水で良く洗います。（表面にサポニンという苦み成分が付着しているため）
お米をとぐように3回ほど洗った後、キヌア１：水２の割合の水加減で炊飯器で炊けばＯＫです。
ご飯に1～2割程度のキヌアを入れたキヌアご飯を作りたければ、水加減はご飯を炊くときと同じで大丈夫ですよ。
キヌア入りカレー
手早く食べたい時はカレーライスにキヌアを入れて、キヌア入りカレーにしてみるといいですよ。
カレーのように数十分煮込む料理の場合、キヌアは生のまま入れてしまって構わないので、手間がかかりません。
キヌアがカレーのルーに違和感なく混ざり、おいしくいただけますよ。
また、カレーライスも完全栄養食品と言われており、キヌアとカレーライスの完全栄養食品同士の組み合わせは栄養もバランスよく摂れておすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
キヌアの栄養・効果・効能、キヌアの効果的な食べ方などをご紹介してきました。
キヌアはまだまだ一般に広く浸透しているとは言えませんが、栄養が不足しがちな一人暮らしにはもってこいの食品です。
上手に日常の食事に取り入れて、栄養バランスを整えたいですね。
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