あなたは玄米を食べたことがありますか？
玄米は白米を精米するときに取り除かれる糠（ぬか）と胚芽が残っている状態の米のことで、ちょっとくせがあるので人によって好き嫌いが分かれるところがあるかもしれません。
わたしは玄米は好きで、外食時に玄米のメニューがある時は玄米ごはんを食べますし、自宅でもたまに玄米ご飯を食べます。
そして、玄米は一人暮らしに最適な食材なんですよ。
ここでは、玄米の栄養・効果・効能、玄米の効果的な食べ方などをご紹介していきます。
Contents
玄米が一人暮らしにおすすめな理由
玄米が一人暮らしにおすすめな理由にはどんなものがあるでしょう？以下、挙げていきます。
食べごたえがある
一人暮らしだと柔らかくて食感の柔らかいものばかり食べがちとなり、あまり歯ごたえのある硬いものを食べる機会がありません。
その点、玄米は白米と比べて歯ごたえがあり、食べるにはしっかりと咀嚼する必要があります。
よく噛んで食べなければいけないため食べごたえがあり、少量でも満足感を味わうことができます。
完全栄養食品
あらゆる栄養素を兼ね備えた完全栄養食品と呼ばれる食材・食品はいくつかありますが、中でも玄米は最も完全栄養食品に近いと言われています。
ビタミンA、ビタミンC、カルシウムに欠けるものの、それを差し引いても玄米ほどの完全栄養食品は他にありません。
昔の庶民の食事は白米ではなく玄米が主食でしたが、昔の人が玄米と味噌汁という一汁一菜だけでも充分健康を維持できたことからも、玄米の栄養価の高さがうかがえますね。
玄米の栄養などについてはこのあと詳しくご紹介します。
玄米の栄養や効果・効能は？
玄米に含まれる栄養素や玄米を食べることで得られる効果・効能にはどんなものがあるでしょう？
ビタミンB1
玄米には白米の約５倍もの量のビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える効果があり、肥満の予防に効果的です。疲労回復にも効果が期待できるので、疲れた時には白米よりも玄米がおすすめです。
マグネシウム
マグネシウムも玄米は白米の約５倍もの量が含まれています。
マグネシウムには骨や歯を作るもとになったり、血圧や体温を調節する働きなど、さまざまな有用な効果を得られます。
食物繊維
玄米は白米の約６倍もの食物繊維を含んでいます。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあるので、玄米を主食とすれば便秘の解消にもつながりますね。
フィチン酸
発芽前の玄米には、フィチンという物質が多く含まれており、これが体内でフィチン酸に変化します。
聞きなれない成分ですが、このフィチン酸は体内の有害物質（水銀や鉛などの重金属）と結合し、体外へ排出することで体内をきれいに掃除してくれる働きがあるんです。
しかも人体に必要なミネラルなどは排出されないので、うまくできた機能と言えますね。
忙しい一人暮らしだとなかなか自炊ができず、スーパーの弁当や総菜が中心の食生活の人も多いことでしょう。それら弁当や総菜に含まれる食品添加物などをきれいに体外へ除去してくれる玄米は一人暮らしにおすすめと言えますね。
玄米のカロリーや糖質は？ダイエットにいい？
完全栄養食品に最も近く、栄養価にも優れた健康食品と言える玄米ですから、カロリーや糖質も低いのでは？と思われるかも知れません。
でも実はそうでもないんですよ。
茶碗１杯分（150g）の白米と玄米のカロリー・糖質を比較してみましょう。
白米 カロリー：252kcal 糖質：55.1g
玄米 カロリー：251kcal 糖質：53.9g
いかがでしょうか。カロリーと糖質に関して、白米と玄米には大きな差異はないんですね。
でも、ご飯を食べたいなら白米よりも玄米を食べる方がいいです。
それは、玄米は低GI食品だからです。
食後の血糖値の上昇率を示すものをGI値（グリセミック・インデックス）と言いますが、このGI値が低いと血糖値が上がりにくいため太りにくいと言えます。
GI値に関しては、白米は83、玄米は55と玄米の方がだいぶ低いんですね。
また前述のとおり、白米よりも玄米の方が硬くて食べごたえがあるため、噛む回数が増えます。結果、食べ過ぎ防止の効果があります。
これらの理由から玄米を食べた方が太りにくいので、特にダイエットしたい方にはおすすめと言えますね。
玄米は体に悪いという声も！デメリットは？
玄米を食べることはメリットばかりのような気もしますが、実は玄米は体に悪いという声もあります。玄米のデメリットについても確認しておきましょう。
消化に悪い
玄米は硬い故、よく噛まないといけませんが、それはつまり消化されにくいとも言えます。
つまり玄米は消化に悪く、胃にやさしくないということです。
毒性がある
実は玄米はそのまま炊いて食べてしまうと毒性があり、有害な物質を体内に取り込んでしまうことになります。
玄米には発芽抑制因子（アブシジン酸）という有害物質が含まれていて、これが体内のミトコンドリア（人体に必要なエネルギーを生み出す細胞内の器官）を傷つけるとされています。
こうして聞くと、なんだか玄米は怖い食べ物のように感じてきますね。
果たして対処法はあるのでしょうか？
玄米の効果的な食べ方とは？
玄米のデメリットを解消する効果的な食べ方をご紹介しましょう。
水につけて発芽状態にしてから食べる
先ほど述べた、玄米は『消化に悪い』『毒性がある』という点を解消する食べ方がこの『水につけて発芽状態にしてから食べる』です。効果的な食べ方というよりも必ずした方がいい食べ方と言えますね。
玄米を発芽状態にすることで、消化吸収の効率を高めることができ、さらに毒性のある発芽抑制因子（アブシジン酸）を不活性化状態にすることができます。
結果、玄米をおいしく安全に食べることができるようになります。
手順は簡単。お鍋などに入れた水に、洗った玄米を浸しておきます。
丸一日たったら、玄米を洗って水を切り、蓋をして置いておきます。
その後半日ほど待って、玄米の胚芽の部分が膨らみ、先の白い部分がほんのちょっととんがって出てきたらOK。発芽完了です。
こうして自分で発芽させた玄米は圧力鍋などを使わなくとも、炊飯器で簡単に炊けます。
普段の白米と同じ量の水加減で炊飯すれば、ふっくらおいしい玄米を炊けますよ。
発芽した玄米を買って食べる
玄米を浸水させて発芽させる時間がない場合、市販の発芽玄米を買って食べましょう。
もともと発芽しているので毒性を気にする心配もありませんよね。
ただ、普通の玄米よりも割高となるので、財布と相談して決めましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
玄米の栄養・効果・効能、玄米の効果的な食べ方などをご紹介してきました。
玄米を発芽させるのは忙しい一人暮らしにはちょっとめんどくさく感じるかも知れませんが、余裕のある時期にチャレンジしてみてはいかがでしょう？
自分で美味しい玄米を炊けると、その深い味わいと香りに感動しますよ。そして、『また玄米炊こう！』という気になることでしょう。
無理のない程度に玄米を日常の食生活に取り入れていきたいですね。
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