あなたはさつまいもを普段よく食べますか？
女性はさつまいも好きが多く、男性より食べる機会が多いかもしれませんね。
わたしは男なので、さつまいもを定期的に食べる習慣はありませんが、たまに食べる焼き芋のほっくりした甘みは何とも言えないおいしさです。
さつまいものケーキ、スイートポテトも甘さ控えめで好きですね。
このさつまいも、実は栄養満点で一人暮らしに最適な食べ物なんですよ。
ここでは、さつまいもの栄養・効果・効能、さつまいもの効果的な食べ方などをご紹介していきます。
Contents
さつまいもが一人暮らしにおすすめな理由
さつまいもが一人暮らしにおすすめな理由は、以下の通りです。
準完全栄養食品
『野菜を一つに凝縮すると、さつまいもになる』といわれるほど、栄養素がバランスよく含まれているさつまいもは、準完全栄養食品と呼ばれています。
たんぱく質、脂質は足りないものの、食物繊維、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。
ひとつの野菜で多くの種類の栄養を摂取できるのは一人暮らしにとって助かりますよね。
すぐれた効果・効能
さつまいもを食べることで、すぐれた効果・効能が期待できます。
詳細は以下でご紹介していきます。
さつまいもの栄養とは？どんな効果・効能がある？
さつまいもにはいろいろな栄養素がありますよ。以下、挙げていきます。
ヤラピン
ヤラピンとはさつまいもにしかない栄養素です。さつまいもを輪切りにすると白い液体状の成分がしみ出してきますが、これがヤラピンです。
ヤラピンには胃の粘膜を保護したり、腸の働きを活性化する働きがあります。
便を柔らかくする作用もあり、便秘の解消にもつながりますね。
ポリフェノール
さつまいもの皮の部分には、アントシアニンとクロロゲン酸という種類のポリフェノールが含まれています。
アントシアニンはさつまいもの紫色の成分に当たります。血行を良くし、血液をきれいにしてくれます。動脈硬化への効果も認められています。
クロロゲン酸は強い抗酸化作用をもっており、アンチエイジングに一役買ってくれます。
ビタミンC
ビタミンＣも皮の周辺に多く含まれています。
ビタミンＣにはコラーゲンを生成する働きやシミ・そばかすを防ぐ美肌効果、感染症予防、抗酸化作用などの働きがあります。
ちなみにビタミンＣは加熱に弱い（壊れてしまう）ですが、さつまいものビタミンＣはでんぷんに保護されるため、加熱してもビタミンＣはそれほど減ることなく摂取することができますよ。
ビタミンE
野菜類の中でも、さつまいもは特に多くのビタミンＥを含んだ野菜です。
ビタミンＥには過酸化脂質（老化現象の原因とされる物質）の生成を抑制する効果があり、若々しい肌をいつまでも維持できる働きがあります。
カリウム
カリウムには過剰な塩分を排出する働きがあるので、血圧低下に効果があります。
塩分を摂り過ぎてしまいがちな一人暮らしにはうれしい効果ですね。
さつまいもの気になるカロリーは？
さつまいもは1本あたり大体200gくらいの大きさですが、カロリーは1本あたり約260kcalです。
低カロリーというほど低くはありませんが、さつまいもの食べごたえ感を考えれば、そこまで高くもないといえるでしょう。
ただし、さつまいもを焼き芋にするとカロリーが上がり、焼き芋1本辺り320kcalくらいに増えてしまいます。
焼き芋を食べる際は蒸かしたさつまいもよりもカロリーが高いことを意識しておいた方がいいでしょう。
さつまいもが好きすぎる人は食べ過ぎても大丈夫？
本当にさつまいもが好きな女性は多く、秋になると毎日何本も食べてしまう人も中にはいることでしょう。
いくら美味しいから、野菜だからと、さつまいもを食べ過ぎてしまっても何も問題はないのでしょうか？
もちろん食べ過ぎると問題ありですよ。以下のような症状をきたします。
太る
さつまいものカロリーは前述した通り1本260kcal（焼き芋は320kcal）です。
これをご飯代わりに食べるならまだしも、おやつの間食として食べるとなるとちょっとカロリー過多になりかねません。
さらに調子に乗って1日に2本、3本と食べ過ぎてしまうと、間違いなく太ります。
おやつにさつまいもを食べる際は、なるべく小さめのものを1本までとしましょう。
下痢
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていますが、そもそも食物繊維には2種類あることをご存知ですか？
それは不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維です。
さつまいも100g当たり不溶性食物繊維：1.8g、水溶性食物繊維：0.5gと両方含まれていますが、不溶性食物繊維は腸を刺激するため、さつまいもを食べ過ぎると腸の働きが活発になりすぎてしまいます。
すると、元来おなかの弱い人や不溶性食物繊維の影響を受けやすい人は下痢を引き起こすことがあります。
便秘
不溶性食物繊維には腸内の水分を吸収して膨らむ性質があります。膨らんだ不溶性食物繊維は便として排出されますが、便の中に大量に不溶性食物繊維が含まれると水に溶けなくなるため、便が出にくくなります。
さらに便自体の水分がなくなって固くなり、便秘を引き起こす可能性があります。
さつまいもの効果的な食べ方とは？
さつまいもは食べ方次第で摂取できる栄養素は大きく変わってきます。
皮ごと食べる
さつまいもは皮ごと食べることで、さらに摂取できる栄養素が増えるんですよ。
上述した通り、強力な抗酸化作用のあるアントシアニンやクロロゲン酸はさつまいもの皮にだけ含まれているので、蒸かしたさつまいもでも焼き芋でも食べ方は問わないので、皮ごと食べるようにしましょう。
また、皮ごとさつまいもを食べることで、胸やけやおならを防ぐ効果があります。
サツマイモの皮にふくまれるヤラピンが、胃の粘膜を保護し、胃のぜん動運動を活発にすることで、胸やけやおならの発生を抑制してくれますよ。
通常、さつまいもを食べるとおならが多く出るようになるので、これは助かりますね。
一人暮らしがお手軽に美味しいさつまいもを食べるには炊飯器を使うのがおすすめです。
良く洗ったさつまいもを100mlの水を張った炊飯器に入れます。
そしていつもご飯を炊くように炊飯ボタンを押します。
これで簡単に石焼き芋のような美味しいお芋を作ることができますよ。
ヨーグルトと食べる
さつまいもとヨーグルトの食べ合わせは抜群にいいです。
さつまいもを食べると腸の動きを活発にしてくれるため便秘の改善につながりますし、それに腸内環境を整えてくれるヨーグルトを合わせて食べることで、さらに腸の調子が良くなります。
茹でたさつまいもを適度な大きさにカットしてヨーグルトに入れて、さつまいもヨーグルトを作ってみましょう。これを食事1回分に置き換えるとダイエットにもなるし、大変おすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
さつまいもの栄養・効果・効能、さつまいもの効果的な食べ方などをご紹介しました。
野菜の中でも最高クラスの栄養バランスを誇るさつまいも、不規則になりがちな一人暮らしの食生活に少しでも取り入れて、豊富な栄養を摂取していきたいですね。
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