若い頃は無茶が効くので、徹夜や夜更かしをよくしてしまいがちなもの。
わたしも学生の頃は試験前は明け方まで勉強して、少しだけ寝て試験に臨んだり、遅い時間にバイトが終わった後、バイト仲間と遅い夕食がてら飲みに行き、そのまま朝までオールで遊んだりしていました。今はもうそんな体力も気力もありませんが。
また、一人暮らしを始めてからも、家族の目がないことから、休日は好きな時間に寝て、好きな時間に起きて、好きなものを食べてと、やりたい放題してしまいがち。でもいつまでもそんな生活を続けていたら、体のどこかがおかしくなってきてしまいます。
ここでは、乱れがちな一人暮らしの生活を改善し、生活リズムを整える方法をご紹介していきます。
Contents
一人暮らし歴10年超のわたしの一日の生活
ちなみに一人暮らし歴１０年超のわたしの一日の生活の流れ（平日）はどんな感じか、ご紹介します。
8:00 起床
8:20 朝食
9:30 職場に到着
10:00～12:30 仕事
12:30～14:00 昼食・昼寝
14:00～16:00 仕事
16:00～17:00 中休み（または雑用をこなす）
17:00～21:00 仕事
21:30 帰宅
22:00 夕食
22:30～25:30 余暇（たまに仕事）
25:30～26:00 就寝
今はサラリーマンではなく個人事業主で仕事が遅く始まるため、起床時間も少し遅めですね。その分寝る時間も遅いので、大体６時間は睡眠時間を確保できています。サラリーマン時代の頃はもっと早起きでしたが、その分睡眠時間も今より少なかったですね。
仕事の性質上、約半日事務所に拘束されますが、お昼休みと中休みを設けて休憩時間は十分確保し、また昼寝も欠かさず行っているので、夜まで集中力を切らさずに仕事に取り組めています。
職場までの通勤は自転車で、時間にして往復３０分ほどですが、運動不足の解消にも一役買っています。
働き盛りの世代としては、すごくいいとは言えないものの、そこまで悪い生活リズムでもないかな？と思っています。
あなたの一日の生活はどんな感じですか？一度このように紙に書き出してみると、生活リズムが乱れていることを客観的に把握することができますよ。
生活リズムが乱れるとどうなる？
睡眠不足などにより生活リズムが乱れると、どうなってしまうのでしょう？
人間は本来、日の出ている日中に活動し、日が沈んだ夜に寝る生き物です。夜更かしばかり続けていると、自律神経失調症になるかもしれません。
自律神経失調症とは、自律神経が乱れることで発症します。人間には、体や脳を動かす交感神経と、体を休ませて回復させる副交感神経とがあります。
交感神経は日中に働き、副交感神経は夜働くため、不規則な生活を続けていると、この２つの神経のバランスが崩れてしまい、結果、自律神経失調症になってしまうのです。
自律神経失調症になると、体の各種機能に支障をきたし、さまざまな症状を発症してしまいます。また、体だけでなく精神面にも支障をきたし、メンタルが弱くなり、ひどい場合はうつ病を発症することもあります。
生活リズムを整えて規則正しい生活を送ることの大切さをわかっていただけましたか？
生活リズムを整える方法：朝
ここから、生活リズムを整える方法を朝、昼、夜に分けてご紹介していきます。
朝食をとる
どんなに忙しい場合でも、朝食だけは必ず取りましょう。わたしも一人暮らしを始めてから、朝食は欠かしたことはありません。とはいえ、何か手の込んだものを食べているわけでもありません。
朝は排泄の時間と呼ばれています。消化器官に負担をかけないものがよく、その点フルーツは食物酵素が豊富で消化器官に負担をかけず、また食物繊維も豊富なため、お通じを促進し、腸内環境も整えてくれるわけです。
ちなみにわたしも朝は忙しいですが、朝食としてバナナを１本必ず食べています。手間いらずで消化にもよく、意外に腹持ちもいいので、忙しい一人暮らしには最適ですよ。
毎日同じ時間に起きる
平日は仕事があるから早く起きる必要があるけど、休日くらいは時間を気にせず寝ていたい、という気持ちはとてもよくわかります。
それでも、休日もなるべく平日と同じ時間に起きる努力をしましょう。毎日同じリズムで生活することが生活リズムを整える秘訣です。休日に遅くまで寝てリズムを崩してしまうと、また平日に朝起きるのが大変になってしまいますよ。
陽の光を浴びる
朝起きたら、太陽の光をたっぷり浴びましょう。人間は太陽の光を浴びることで、体内時計を調節しています。太陽の光を浴びると、眠気をもたらすメラトニンの分泌を抑えてくれるため、頭がスッキリし、目も覚めることでしょう。
生活リズムを整える方法：昼
昼寝をする
普段仕事が忙しいと、夜十分な睡眠時間を毎日必ずとれるとは限りません。そこで、昼寝をしましょう。昼寝をすることで、眠気が取れ、午後の仕事もしっかりこなすことができます。
昼寝は長時間である必要はなく、頭をスッキリさせるのが目的であれば、10～20分程度で十分です。その位ならお昼休みに実施可能ですよね。
わたしはサラリーマン時代から今にかけて、平日の昼食後には必ず昼寝をしていますが、効果てき面ですよ。
生活リズムを整える方法：夜
９０分単位の睡眠を意識する
人の睡眠周期は90分単位となっており、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れます。レム睡眠は浅い眠りで体は眠っているけど脳は活発となる状態、ノンレム睡眠は深い眠りで体も脳も眠っている状態です。
そして人は眠ってから90分経つごとにノンレム睡眠からレム睡眠へと移行し、目覚めやすくなります。つまり睡眠は90分の倍数時間眠るといいということですね。
さすがに3時間（180分）や4時間半（270分）では短いので、できれば6時間（360分）はぐっすり寝ておきたいところですね。
体を動かす
夜寝る前に、体を動かしましょう。体を動かして疲れさせることで、深い睡眠をとれるようになります。そうは言っても激しい運動をする必要はありません。
おすすめはストレッチです。ストレッチをして筋肉を伸ばし、体のこわばりをほぐすだけで十分な効果を発揮します。さらに、全身の血流が活発になることで、体温が上がり暖かくなります。
また日頃運動不足な人にとっては、寝る前のストレッチは適度な運動になり、体を動かすことでストレス解消の効果も期待できますね。
パソコンやテレビ、スマホの画面を長時間見ない
仕事から帰宅して、夕食がてらテレビを観てそのまま、ながらテレビをしてしまったり、寝る間際までパソコンやスマホを使ったりしていませんか？もしそうなら、なるべく短い時間で切り上げましょう。
テレビ、パソコン、スマホのブルーライトには脳を活性化し、興奮して眠りにくくなる作用があります。これらの使用をゼロにするのは難しいかもしれませんが、寝る前は極力避けるように努めましょう。
寝る3時間前に夕食を済ませる
食べてからすぐに寝てしまうと、脂肪を体に貯めこんでしまい、太ってしまいます。また、食べたものが胃の中で消化しきれずに残っていると、寝ても胃が消化活動を続けるため、体が興奮状態となり、なかなか寝付けなくなります。
そこで、寝る時間の3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。仕事の関係で帰りが遅くなってしまった場合、胃に負担のかからない消化のいいものを食べるようにしましょう。
一人暮らしであれば料理している時間はないでしょうから、お茶漬けやスープなどがいいでしょう。ちょっと物足りないなあ、と思っても我慢して布団に潜り込んでしまえば意外と平気なものですよ。
寝る前にカーテンを開けておく
寝る前に忘れちゃいけない大事なこと。それはカーテンを開けておくことです。カーテンをあらかじめ開けておくことで、朝太陽の光が室内に差し込み、上述した『陽の光を浴びる』ことが自然と可能になりますよ。
枕元が窓際近くであれば、尚のこと効果的ですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
乱れがちな一人暮らしの生活を改善し、生活リズムを整える方法をご紹介してきました。わたしのような忙しい一人暮らしでも実践可能な簡単なことばかりなので、ぜひ実践して生活を改善し、生活リズムを整えましょう。
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