冬の寒い季節は温かいものが食べたくなりますよね。
でも忙しい一人暮らしの人にとって、料理するのは手間がかかります。
そんな方におすすめなのは、お鍋。一人鍋です。
お鍋なら、具材を切って鍋に投入し、煮込むだけです。
こんなに簡単な料理はなかなかありません。
そんな一人鍋を作る際のポイントや、
栄養豊富で価格も安いおすすめの具材や鍋の種類は
どんなものがあるのでしょうか？
以下、ご紹介していきます。
Contents
一人鍋は土鍋を使おう
一人鍋を作る時、鍋は何でもいいやと思わず、土鍋を使うようにしましょう。
それは、土鍋は他の鍋に比べて、ゆっくり火を通していくため、
鍋の中の具材のうまみを多く引き出すことが出来るからです。
一人鍋とはいえ、あまり小さいものを購入してしまうと、
かさばる食材を使ったときなど不便なことがあります。
大は小を兼ねるということもあり、
一人鍋でも最低7号（直径25㎝前後）の鍋を使うといいでしょう。
土鍋を使うときの注意点を以下、ご紹介します。
土鍋は急激な温度変化があるとひび割れてしまうので、
使用前に鍋の底が水で濡れていないか確認し、
濡れていたらふきんなどで水分をぬぐってから火をかけます。
最初は弱火で、徐々に火を強くしていきましょう。
土鍋をテーブルの上に置く際は、必ず鍋敷きを使いましょう。
鍋敷きを使わず直接冷たいテーブルの上に置いてしまうと、
ひび割れの恐れがあります。
使用後は鍋が完全に冷めた後に、やさしく水洗いします。
研磨剤やクレンザーもひび割れの原因となるので使ってはいけません。
水気を完全に取って完全に乾いてからしまいましょう。
完全に乾かぬまま片付けてしまうと、カビが生えるかもしれません。
一人鍋を食べるときは具材がなくなるまで連食で
一人鍋を作る際、具材を調達する必要があります。
お肉や野菜がメインとなりますが、
どちらも長期間日持ちするものではありません。
なので、一人鍋を作ろうと思い立ったら、
具材を使い切る数日間は鍋を連食する覚悟でいきましょう。
カットした野菜もラップして冷蔵庫に保存すれば３日～１週間程度持ちますが、
鮮度は落ちていくので、おいしいうちに早めに食べきってしまうべきです。
まず初日に一人鍋を食べたら、
翌日残ったお鍋のだしでリゾットを作るといいでしょう。
のこったお鍋のスープにご飯を投入して煮込むだけで完成です。
具材の味が染みたダシで作るリゾットはおいしいですよ。
そして、できれば数日以内、少なくとも一週間以内には、
残った具材を用いて、一人鍋を作りましょう。
もちろん、毎回同じ鍋ばかり食べていたら飽きてしまうので、
ダシを変えて違う鍋にし、味に変化をつけるといいでしょう。
どうしても短期間に何度も鍋料理を食べるのが嫌であれば、
スーパーやコンビニで売られているカット野菜を使うといいでしょう。
少量なので一回の一人鍋で使いきれます。
一人鍋セットの具材やそのまま煮込んで作れるお鍋セットなども売っていますが、
量の割に値段がお高めなので、節約という意味ではあまりおすすめしません。
ちなみにわたしはお鍋が大好きなので、
一人鍋を毎日連食でも全く平気です。
一人暮らしだと不足気味な野菜をたっぷりとれるので、
冬の一人鍋はたいへん重宝します。
安くておすすめの具材は？
一人鍋におすすめの栄養豊富で安い具材は何があるでしょうか？
以下、挙げていきます。
①白菜
白菜はどんなお鍋にも合うし、
白菜と豚肉だけの鍋料理もある位なので、欠かせない具材ですよね。
精進料理において、特に食べたい食材のことを「養生三宝」といい、
それは大根、豆腐、そして白菜を指します。
白菜はバランスの取れた栄養を含んでいる反面、
淡色野菜で味が淡白なため、いろいろな食材と相性のいい野菜です。
白菜には、ビタミンＣ、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル分を含んでおり、
利尿作用・高血圧予防・整腸作用・美肌効果が期待できます。
また食物繊維が豊富なので、整腸作用に効果があります。
ただ、白菜は長時間過熱してしまうとビタミンＣが壊れてしまうので、
鍋の過熱し過ぎには注意しましょう。
また、水溶性の栄養素（カリウムなど）は栄養分が水に溶けてしまうため、
鍋のスープは飲んだ方がいいですね。
②長ネギ
ネギも鍋料理に欠かせない食材と言えます。
ネギの緑の部分には、抗酸化作用のあるビタミンＡ、ビタミンＣを含み、
さらにネギ全体に含まれるベータカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる
大変強力な抗酸化作用のある栄養素です。
美容や健康に不可欠の具材ですね。
ネギを食べれば風邪をひかないといういわれもある通り、
ネギの白い部分に多く含まれるアリシンという成分が病原菌を殺菌してくれるので、
風邪をひきやすい冬にネギを食べると、風邪の予防にかなりの効果が期待できます。
アリシンにはビタミンＢ１の吸収を助ける働きがあるので、
豚肉と一緒に食べると大きなメリットがありますよ。
③もやし
もやしは一年中安いので、
白菜と一緒にお鍋に入れるとボリュームが増していいでしょう。
白菜やネギが高いときは、もやしを主役にしたもやし鍋もいいですよ。
もやしには、ビタミンＣ、Ｂ１、Ｂ２が含まれており、
栄養満点の具材です。
また食物繊維も豊富なので、腸内環境を改善し、
便秘の解消にもつながります。
カロリーも低いので、たくさん食べても気にしなくて大丈夫ですよ。
④豚肉
豚肉は肉の中でもリーズナブルなので、
お鍋にも最適です。
豚肉にはビタミンＢ１が牛肉の10倍近く含まれており、
疲労回復に大変効果的な具材です。
そのビタミンＢ１が多く含まれる豚肉の部位は、
ヒレ、モモ、ロースの順になります。
スーパーなどでは豚肉はカットされて売られているので、
使いたい分だけ使える点も一人鍋に向いていますね。
⑤きのこ類
きのこ類は低カロリーでヘルシーな具材なので、
一人鍋にはおすすめです。
お鍋には、ぶなしめじ、しいたけ、しめじ辺りが合いますね。
きのこ類にはグアニル酸といううまみ成分が含まれており、
美肌効果が見込まれます。
また食物繊維が大変豊富なので、腸の動きを活発にし、
キノコキトサンという成分には整腸作用があるため、便通の改善に効果的です。
きのこ類に含まれているオルニチンというアミノ酸の一種は、
肝臓の働きをサポートし、疲労回復に効果的です。
さらに、きのこには栄養ドリンクにも使われているアスパラギン酸という栄養素もあり、
これも疲労回復をサポートしてくれます。
疲れた時にはキノコをたくさん入れた一人鍋を食べるといいですね。
⑥その他
豚肉の他、お鍋の種類によっては、鶏肉もおすすめです。
鶏肉も安くて美味しいですからね。
特に鶏むね肉はヘルシーです。価格も安くて節約になりますね。
カロリーが気になる方は皮を除きましょう。
最近魚を食べていないな～という方には、サバ缶もいいですね。
缶詰なので日持ちしますし、安くて栄養価が高いです。
そして、サバからもいいダシが出るので、おいしい一人鍋が作れますよ。
おすすめの鍋の種類は？
おすすめの鍋の種類ですが、上記の安くておすすめの具材を使えれば、
何でも構わないでしょう。好きなお鍋を作ればいいと思います。
個人的には、
①あっさりしたしょうゆベースの寄せ鍋・ちゃんこ鍋
②ピリ辛具合が癖になる豚キムチ鍋
③塩だしの澄んだスープがたまらない鶏塩鍋
辺りが何度食べても食べ飽きないので、おすすめです。
ちょっと変わった鍋とかもありますけど、
何度も食べると飽きてしまうんですよね。
鍋のダシについては、自分で調味料を混ぜて作るのもありですが、
忙しい人が手軽に一人鍋を作ることを考えると、
ここ数年市場に出回ってきた一人鍋用の『プチッと鍋』シリーズで決まりでしょう。
土鍋に具材とプチッと鍋を投入するだけで、間違いなくおいしい一人鍋が完成します。
たくさんの種類があるので、メーカーのＨＰを見てみてください。
それにしてもこの商品を開発した人は、素晴らしいと思います。
以前は３～４人前のスープ状のダシしかなかったので、
一人鍋が作りづらかったんですよね。まさに革命的商品と言えます。
お鍋のレシピが気になる方は、
こちらにあらゆるお鍋のレシピが掲載されているので、
参考にしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
わたしは最近は忙しくてなかなか自炊できないのですが、
一人鍋は冬の間に必ず何度か作って食べています。
特に年末年始を実家に帰らず自宅で過ごす際は、
年末のスーパーがまだやっているうちに一人鍋用の具材を買い込み、
大晦日～正月三が日は毎日のように鍋を食べています。
一人暮らしにとって三が日の間は外のお店があまりやっておらず、
食べるものに困りがちなので、一人鍋でしっかり栄養補給できるのは
とてもありがたいです。
まだ一人鍋未経験の一人暮らしの方は、ぜひ作ってみてください。
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